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Suplementação de Whey Protein: o momento da ingesta tem influência?

A grande variedade de produtos disponíveis para a suplementação visando aumento do desempenho físico ou melhora de composição corporal que está ao alcance dos profissionais, leigos e entusiastas do exercício faz com que freqüentemente o profissional da saúde depare-se com as dúvidas dos seus clientes ou pacientes. Dentre as diversas substâncias comercializadas, a proteína do soro do leite (aqui também utilizada na sua forma consagrada pelo uso: “whey protein” ou simplesmente “whey”) é um dos suplementos mais utilizados na atualidade.

A ingesta de aminoácidos essenciais tem papel importante na síntese proteica. Isso fica evidente quando comparadas suplementações isocalóricas de proteína (PTN) de absorção lenta; de absorção rápida; ou carboidrato (CHO) juntamente com rotina de treinamento resistido. A hipertrofia muscular que as suplementações proteicas acarretaram foram maiores que a ingesta de CHO (1). A suplementação alimentar combinada, (whey, CHO, cálcio, vitamina D) aliada ao treinamento resistido pode resultar em ganhos de massa magra mesmo em mulheres após a menopausa. Num estudo duplo-cego e randomizado ,a ingesta de nutrientes logo após as sessões de treinamento resistido provocou hipertrofia muscular aumento da força e formação óssea em comparação com o grupo controle (2).

Somente o tipo de suplementação, porém, não conta toda a história. O momento do consumo da suplementação também tem papel importante. Nesse sentido, a ingesta de aminoácidos essenciais + carboidratos imediatamente antes do exercício demonstrou resultados superiores em comparação da mesma suplementação ingerida imediatamente após o exercício (3).

E quando confrontadas diferentes formas de aminoácidos essenciais? Se compararmos, por exemplo, whey e caseína, ainda que apresentem estruturas semelhantes, as respostas que promovem em balanço nitrogenado e síntese proteica têm diferenças importantes (4,5). Num estudo que submeteu 3 grupos de homens jovens a diferentes protocolos de suplementação – proteína de soja, caseína e whey – consumidas após sessão de exercício foi demonstrado que a whey leva vantagem significativa no aumento da síntese proteica muscular (6). A velocidade da absorção da whey ou diferenças entre a quantidade de leucina das proteínas são potenciais mecanismos que explicam a tal efeito pelo whey protein.

Uma das propriedades da whey, e uma vantagem neste tipo de proteína, é a veloz cinética de absorção (4). Essa capacidade pode fazer com que mesmo na situação de repouso, a ingesta da whey provoque aumento da síntese proteica, tanto comparada à caseína (proteína de absorção lenta) (7) ou com uma quantidade isocalórica de carboidratos (8).

A partir da observação da existência de diferentes cinéticas de absorção entre as proteínas, a investigação do timing (momento, efeito do tempo) da ingesta de suplementação no ambiente anabólico parece ser um caminho natural para ser trilhado. Tipton et al lançaram mão da whey em situações diversas: os autores avaliaram os efeitos de uma dose de 20g de whey e nenhum outro suplemento, em 2 grupos de jovens, imediatamente antes ou 1 hora após o exercício (8). As concentrações de aminoácidos aumentaram aproximadamente 50%, houve um balanço nitrogenado positivo e aumento da absorção muscular de aminoácidos em ambas as situações. Esta evidência, portanto, não indica um efeito diferencial do timing de ingesta nos desfechos citados acima. Segundo os autores, o reduzido tamanho amostral (17 sujeitos, divididos em grupos) pode ter sido um fator para a ausência de significância. É importante observarmos que esse trabalho não utilizou grupo controle (placebo), o que é possibilitaria análises dos diferentes momentos (pré e pós) contra uma intervenção neutra. De forma interessante, em um estudo anterior (3), a suplementação do combinado aminoácidos essenciais+carboidratos ingeridos antes do exercício resultou em síntese proteica superior do que a ingesta realizada após o exercício resistido.

Por outro lado o consumo de whey protein + carboidrato + creatina (algo comum entre praticantes de musculação que usam suplementação para aumento de massa muscular) demonstrou (em jovens treinados) que o momento da ingesta, se antes ou depois dos exercícios, faz diferença nos resultados. O grupo que utilizou os suplementos logo antes e logo após os treinos apresentou maior ganho de força, massa muscular e diminuição do percentual de gordura do que o grupo que utilizou a suplementação em momentos bastante afastados do treino, como antes do café da manhã e antes de dormir (9).

Não foi apenas em jovens que a importância do timing da suplementação (CHO+PTN) foi evidenciada. Dois grupos de idosos foram submetidos a 12 semanas de treinamento resistido (3x/semana), com diferentes momentos de suplementação: a) imediatamente após cada sessão ou b) 2 horas após o treino de força. Neste estudo, incrementos de massa muscular foram encontrados somente no grupo cuja ingesta suplementar foi realizada mais próxima do treino (10).

Características como uma elevada concentração de aminoácidos essenciais e cinética de absorção rápida são fatores que contribuem para o bom desempenho da whey protein no aumento da síntese proteica e da consolidação de ambiente favorável ao aumento da massa muscular. De fato, a whey protein parece ser superior em desfechos como síntese de proteínas, morfologia muscular e força muscular em sujeitos que realizam treinamento resistido, quando comparada ao uso de carboidratos, substâncias placebo ou mesmo proteínas de cinética de absorção semelhante ou mais lenta. Isso incrementa o racional para a escolha da whey protein para hipertrofia muscular.

Entretanto, em resultados de grande interesse, como aumento de síntese proteica ou alteração de composição corporal, o timing da ingesta de whey protein ainda é pouco investigado na literatura e apresenta resultados incipientes. A partir dos estudos revisados neste texto, podemos dizer que – em jovens e idosos – a ingesta parece ser mais eficaz quando realizada muita próxima ao treino, porém não conhecemos evidências que indiquem superioridade da ingesta imediatamente antes ou após o treino.

Referências:

1. CANDOW DG, BURKE NC, SMITH-PALMER T, BURKE DG. Effect of Whey and Soy Protein Supplementation Combined With Resistance Training in Young Adults. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism,16:233-244, 2006.
2. HOLM L, OLESEN JL, MATSUMOTO K, DOI T, MIZUNO M, ALSTED TJ, MACKEY AL, SCHWARZ P, KJAER M. Protein-containing nutrient supplementation following strength training enhances the effect on muscle mass, strength, and bone formation in postmenopausal women. J Appl Physiol 105: 274–281, 2008.
3. TIPTON KD, RASMUSSEN BB, MILLER SL, WOLF SE, OWENS-STOVALL SK, PETRINI BE, WOLFE RR. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 281: E197–E206, 2001.
4. BOIRIE Y, DANGIN M, GACHON P, VASSON MP, MAUBOIS JP, BEAUFRE`RE B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc. Natl. Acad. Sci., 94:14930– 35, 1997
5. TIPTON KD, ELLIOTTA, CREE MG, WOLF SE, SANFORD AP. WOLFE RR. Ingestion of casein and whey proteins results in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc, 36:12:2073-81, 2004.
6. TANG JE, MOORE DR, KUJBIDA GW, TARNOPOLSKY MA, PHILLIPS SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol 107: 987–992, 2009.
7. RASMUSSEN BB, TIPTON KD, MILLER SL, WOLF SE, WOLFE RR. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J. Appl. Physiol. 88:386–92, 2000.
8. ANTONINE R, CALIANDRO E, ZORAT F, GUARNIERI G, HEER M, BIOLOG G. Whey Protein Ingestion Enhances Postprandial Anabolism during Short-Term Bed Rest in Young Men. J Nutr 138: 2212–2216, 2008.
9. TIPTON KD, ELLIOTT TA, CREE MG, AARSLAND AA, SANFORD AP, WOLFE RR. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 292: E71–E76, 2007.
10. CRIBB PJ, HAYES A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc (38)11:1918-25, 2006.
11. ESMARCK, BJ. ANDERSEN JL, OLSEN S, RICHTER EA, MIZUNO M, KJAER M. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. Journal of Physiology 535.1:301–11, 2001.