Sobre Exercício Aeróbio em Jejum

Sobre Exercício Aeróbio em Jejum

Prof. Me. Rodrigo Cauduro Oliveira Macedo

Um dos temas mais atuais e polêmicos é sobre realizar exercício aeróbio em jejum, isto é, sem ingerir alimento/suplemento antes. Prática muito utilizada por Bodybuilders durante o período de redução de gordura (“cutting”) para as competições, a prática vem se popularizando em academias e grupos de corrida. Pouco abordado no meio acadêmico, o objetivo deste texto é clarificar essa abordagem.
O jejum é caracterizado como o período, geralmente de 8-12h até algumas semanas, isento de alimentos ou bebidas (1,2). Durante este período, o organismo “entra” em estado catabólico (degradação – não confunda com perda de massa muscular!) a fim de promover a mobilização e utilização dos substratos energéticos. Esse efeito está atrelado ao aumento dos hormônios contraregulatórios e redução da concentração de insulina, promovendo incremento da degradação de, principalmente, glicogênio hepático e gorduras [triglicerídeo intramuscular (TGIM) e ácidos graxos livres]. Então, quais as diferenças do exercício em jejum vs estado alimentado?
O exercício per se é capaz de promover aumento da lipólise (mobilização e oxidação de gorduras), bem como glicogenólise muscular e hepática. Os maiores estímulos são justamente o aumento dos contraregulatórios e redução de insulina. A Insulina é um hormônio importante no organismo por promover anabolismo (síntese). Quando ela está presente em alta concentração na corrente sanguínea, o organismo tende a promover síntese de substâncias (ex: ácidos graxos, glicogênio) e reduzir a degradação (ex: proteínas e gorduras) (3). Nesse sentido, um dos “erros” é justamente iniciar o exercício enquanto este hormônio está elevado, uma vez que a lipólise é duramente afetada (4-6)
O exercício aeróbio em jejum está associado com menor nível de insulina e maior de adrenalina, antes, durante e após a execução (7). E isso, combinado com a redução de glicogênio hepático, parece estar relacionado ao aumento da atividade lipolítica e/ou redução da reesterificação dos ácidos graxos (ai que a coisa começa a ficar boa, gurizada!), quando comparado ao estado alimentado (8).
Pensando nessa lacuna da ciência, escrevemos uma revisão sistemática com meta-análise sobre os efeitos do exercício em jejum sobre o metabolismo de carboidratos e gorduras (9). Em nosso estudo, nós observamos que o exercício aeróbio em jejum gera uma maior oxidação de gorduras (mas não mobilização), quando comparado ao estado alimentado. Este aumento ficou em torno de 3g. Na análise de sensibilidade, foi verificado que esse efeito era dependente de intensidades menores que 70% VO2max, mas INDEPENDENTE de IMC, sexo, duração do exercício, nível de treinamento e quantidade de carboidratos consumida. Em suma, a única variável que interfere nesse efeito é a intensidade do exercício, aparentemente.
Nesse momento, você pode estar pensando de duas formas:
(1) já que aumenta a oxidação de gordura, isso é bom para reduzir gordura corporal; ou (2) 3g é pouco e isso não funciona. Na verdade, ambas as situações não estariam corretas! Vamos lá…
(R1) não podemos afirmar que uma estratégia que aumenta oxidação de gorduras, vai gerar necessariamente redução de tecido adiposo, pois isso depende de balanço energético (ex: exercício em jejum seguido de rodizio de pizza! parece bom, mas a “samanta” vai continuar lá); (R2) Sim, 3g de gordura parece pouco quando se fala em mudança fenotípica (neste caso, estética), no entanto para modificações metabólicas não (ai que a coisa começa a ficar muito melhor, gurizada!)
Um dos efeitos do exercício aeróbio em jejum é justamente o aumento da oxidação do TGIM (7). Os triglicerídeos intramusculares são uma fonte energética e estão aumentados conhecidamente em duas condições: a) Atletas de Endurance; b) Obesidade e Diabetes Mellitus 2 (DM2) (10) Falando sobre SAÚDE e não desempenho, os TGIM estão relacionados à resistência à insulina (IR) pela formação de Ceramidas (sugiro a leitura sobre o Paradoxo do Atleta de Endurance). Alguns pesquisadores já observaram que um simples aumento de 3g na oxidação de gorduras, a partir de exercício aeróbio, é capaz de aumentar a sensibilidade à insulina, em indivíduos obesos e sedentários (11).
Nesse sentido, nós hipotetizamos que o exercício aeróbio em jejum poderia ser uma estratégia para a redução dos TGIM e, consequentemente, melhora da sensiblidade à insulina. Portanto uma POSSIBILIDADE de ferramenta para a saúde e NÃO PARA A ESTÉTICA!
Mensagem final 1: Qualquer intervenção deve ser baseada em ciência e devidamente pensada e programada individualmente. Não serve para todo mundo e todos os casos!
Mensagem final 2: Leia, estude, reflita. Este texto é um simples resumo da literatura (e do meu ponto de vista) e não reflete a verdade absoluta.

 

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Porto Alegre/RS

17 de Dezembro

Acesse: http://www.evidenciasaude.com.br/curso/ht2016/

 

Grande abraço

 

Rodrigo Cauduro Oliveira Macedo

Mestre em Ciências do Movimento Humano – ESEF (UFRGS)

Docente do Curso de Nutrição da Faculdade Nossa Senhora de Fátima

 

Referências:
1) Longo, V; Mattson, MP. Cell Metabolism, 2014;
2) Maughan, RJ et al. Br J Sports Metab, 2010;
3) Abdulla, H et al. Diabetologia, 2016;
4) Wu, C-L et al. Br J Nutr, 2003;
5) Wu, C-L et al. Int J Sports Nutr and Exerc Metab, 2008;
6) Febbraio, MA et al. J Appl Physiol, 2000;
7) De Bock, K et al. J Physiol, 2005;
8) Enevoldsen, LH et al. J Physiol, 2004;
9) Vieira, A et al. BJN. 2016;
10) Amati, F et al. Diabetes, 2011;
11) Venables, MC; Jeukendrup, AE. Med Sci Sports Exerc, 2008;
12) Jeukendrup, AE; Wallis, GA. Int J Sports Med, 2004.

Mestre em Ciências do Movimento Humano - ESEF (UFRGS) Docente do Curso de Nutrição da Faculdade Nossa Senhora de Fátima

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